рекомендации по основным питательным веществам

Согласно рекомендациям Американской ассоциации диетологов, для гимнастов-юношей [20] 55-60 % общей энергии должно быть получено за счет углеводов, 12—15 % — за счет белков и 25-30 % - за счет жиров. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником энергии при интенсивной работе [2, 21], полезным будет незначительное превышение вклада углеводов в общую диету. Это изменение гимнасты должны компенсировать снижением калорий, получаемых от жиров. Оптимальной для гимнастов будет диета, содержащая 60—65 % углеводов, адекватная по белкам (12—15 %) и низкая по содержанию жиров (20-25 %).

Углеводы

Гимнасты, тренирующиеся ежедневно, должны потреблять адекватное количество углеводов для минимизации угрозы хронического утомления, связанного с истощением мышечного гликогена. Поскольку запасы углеводов в организме ограничены, рекомендуется чаще их пополнять. Углеводы способствуют полному восполнению запасов гликогена перед тренировкой и соревнованиями, поддержанию энергетического уровня во время занятий и пополнению запасов гликогена после тренировки. При адекватном потреблении общих калорий рекомендуется 6—8 г углеводов на 1 кг массы тела в день, чтобы

обеспечить адекватный синтез гликогена и восполнить его запасы в мышцах [21, 22]. Однако превышение этого количества может нарушить баланс белков и жиров и спровоцировать увеличение массы тела.

Иногда гимнасты пропускают завтрак из-за недостатка времени или желания ограничить поступление калорий, что отрицательно влияет на пополнение запасов гликогена и не должно поощряться. Можно воспользоваться так называемыми быстрыми завтраками, которые помогают восстановить режим обычного завтрака и пополнить запасы гликогена.

ПРИМЕРНЫЙ ПЕРЕЧЕНЬ БЫСТРЫХ ЗАВТРАКОВ

• Готовые к употреблению хлопья с черникой и обезжиренным молоком.

• 6-8 унций маложирного йогурта.

• Небольшая оладья, смазанная йогуртом.

• Пшеничный тост с арахисовым маслом и снятым молоком.

• Небольшой кусок пиццы с сыром и апельсиновый сок.