Сайт детско-юношеской школы Олимпийского резерва по гандболу ZTR
Многие спортсмены тренируются по утрам натощак. Так делать не следует. Спортсмены, которые потребляют высокоуглеводную легкую пищу перед занятиями, не испытывают чувства усталости и легкого головокружения из-за низкого уровня сахара в крови. Молодые спортсмены, которые занимаются спортом после школы, могут иметь ланч за несколько часов до тренировок. Когда они
Таблица 32.5. Примерное меню на 3200 ккал (65 % общих калорий за счет углеводов, или 7 г-кг1 массы тела) для удовлетворения потребностей в углеводах баскетболиста массой 80 кг в возрасте 10-17 лет
|
Завтрак Углеводы, г |
Ланч Углеводы, г |
Легкая закуска Углеводы, после нагрузки г |
Обед Углеводы, г |
|||
|
1 чашка апельсинового сока |
30 |
2 ломтика пшеничного хлеба |
30 |
1 баночка 71 консервированного ЭаК>г1ос1е |
2 чашки макаронных изделий |
80 |
|
1 большой банан |
30 |
4 унции грудки индейки |
0 |
1 чашка ванильного 36 йогурта |
1 чашка пюре маринара |
20 |
|
1 чашка изюмных хлопьев |
42 |
1 столовая ложка легкого майонеза |
0 |
4 крекера из 22 пшеничной муки грубого помола |
2 порции сыра пармезан |
0 |
|
12 унций 1 %-го молока |
16 |
2 листа салата |
0 |
Вода 0 |
1 чашка брокколи |
8 |
|
1 ломтик пшеничного тоста |
15 |
2 ломтика помидора |
2 |
2 чашки зеленого салата |
3 |
|
|
2 чайные ложки маргарина или оливкового масла |
0 |
1 небольшая груша |
15 |
3 столовые ложки итальянской приправы |
0 |
|
|
Вода |
0 |
2 унции сухих крендельков с солью |
45 |
1 ломтик французского хлеба |
15 |
|
|
8 унций яблочного сока |
30 |
2 чайные ложки маргарина или оливкового масла |
0 |
|||
|
Вода |
0 |
12 унций 1 %-го молока |
16 |
|||
|
Вода |
0 |
|||||
|
Общее количество углеводов в граммах 526 |
||||||
Эта диета удовлетворяет минимум дневной потребности в углеводах ~ 7 г-кг 1 массы тела, 526 г углеводов. Спортивные напитки с углеводами, потребляемые до и во время нагрузки, в этом меню не учитывались.
Потребность в углеводах до нагрузки игрока массой 80 кг (175 фунтов) [5, 7]
|
Время до нагрузки 1 и |
1 0 |
Расчет углеводов, г Г.1/Г""' мяоои! топя — |
80 г |
Примерное меню ^ {~Л 1ПГ\ 1 1 IZO /Qfl 1~\ Л IIOHULIQ П(~іМ/І/М ПЧ/ОВ,0 /ОП 1~\ й 1ЫЫ |
|
1 и |
1,0 |
1 *м массы 1ела — |
80 1 |
і булоика (30 і), 4 иайные ложки джема (20 і), 8 унций 1 %-го молока (12 г), 1 большой банан (30 г) обеспеиивают 92 г углеводов. Добавьте жидкость, если есть потребность |
|
2 и |
2,0 |
г-кг"' массы тела — |
160 г |
|
|
Зи |
3,0 |
г-кг"1 массы тела — |
240 г |
|
|
4 и |
4,0 |
массы тела — |
318 г |
2 иашки макаронных изделий (80 г), 1,5 иашки постного мясного соуса (20 г), 1 иашка вареных овощей (10 г), 2 ломтика хлеба с маргарином или растительным маслом (30 г), 2 столовые ложки меда (30 г), 2 иашки 1 %-го молока (24 г), 1 иашка яблоиного пюре (30 г), 8 ванильных вафель (20 г), иашка фруктового йогурта (43 г) и 2 иашки апельсинового сока (60 г) обеспеиивают 347 г углеводов |
идут в школу, им следует давать с собой высокоуглеводную легкую закуску и напиток, чтобы после школы они могли поесть, повысить уровень сахара в крови и обеспечить себя энергией.