Сайт детско-юношеской школы Олимпийского резерва по гандболу ZTR
тела до и после нагрузки, а также по регулированию потребления жидкости во время обычных тренировочных занятий [15] (см. гл. 6 "Жидкость и электролиты").
Наиболее обычной причиной раннего утомления во время тренировочных занятий является не недостаток энергии, а обезвоживание. К счастью, предупредить обезвоживание очень легко. Баскетболисты должны знать, что даже небольшая потеря массы тела может ухудшить показатели (примерно 1 % снижения массы тела или менее 2 фунтов для игрока массой в 175 фунтов). Энергичные усилия штата тренеров, направленные на обеспечение свободного потребления жидкости игроками до, во время и после нагрузки, предотвратят обезвоживание и повысят выносливость и силу игроков на площадке.
Максимизировать показатели и предотвратить заболевания, вызванные жарой, помогут
меры, способствующие потреблению жидкое-ти [15]:
• спортсмен должен быть уверен, что жажду он может удовлетворить в любой момент;
• обеспечьте по возможности порции напитков (минимум 8 унций) и пищи с высоким содержанием жидкости, например, ломтики апельсина, во время тайм-аута и перерывов для отдыха;
• посоветуйте игрокам потреблять жидкость по графику (5-10 унций каждые 15-20 мин), а не ждать появления жажды;
• подготовьте прохладные ароматные жидкости с содержанием натрия (подобно спортивным напиткам) для адекватного питья. Это скорее удовлетворит потребности в жидкости;
• обеспечьте каждого игрока индивидуальной
эластичной бутылкой, это подчеркивает важность постоянной гидратации и позволяет контролировать количество жидкости, потребленное каждым игроком. Индивидуальные емкости снижают также распространение вирусных инфекций;
• учите спортсменов правильно утолять жажду. Многие игроки не привыкли выпивать рекомендованные объемы жидкости для полного
Потребности в жидкости и углеводах для баскетболистов [5, 15, 16, 20]
|
Нагрузка |
Обоснование |
Углеводы |
Жидкость |
|
Тренировка высокой интенсивности Тренировка умеренной интенсивности До нагрузки Во время нагрузки Восстановление |
Для баскетболистов, которые ежедневно усиленно тренируются и нуждаются в ежедневном максимальном возобновлении мышечного гликогена Для баскетболистов, которые тренируются ежедневно менее 1 ч при умеренной интенсивности Для увеличения энергии и предварительной гидратации для тренировки или игры Для обеспечения дополнительного источника энергии за счет углеводов во время тренировок и игр высокой и умеренной интенсивности Для ускорения восстановления и регидратации после напряженной тренировки или игры, особенно во время сезона, когда игры следуют одна за другой и тренировки проводятся ежедневно |
7—10 г-кг' массы тела в день, или 500—600 г в день массы тела в день 1 г-кг-1 массы тела за 1 ч до 2 г-кг-1 массы тела за 2 ч до 3 г-кг"' массы тела за 3 ч до 4 г-кг"1 массы тела за 4 ч до 30-60 г за 1 ч массы тела напитков и продуктов с высоким гликемическимуровнем сразу после нагрузки и каждые 2 ч. Общее потребление углеводов за последующие 24 ч при 7—9 г-кг"1 или примерно 500-600 г |
10—12 чашек в день (~ 2,5—3 л) плюс жидкости до, во время и после нагрузки 10—12 чашек в день (~ 2,5—3 л) плюс жидкости до, во время и после нагрузки 17 унций или ~ 2 чашки (~ 1/2 л) за 2 ч до нагрузки (без кофеина и без алкоголя) унций каждые 15 мин для гидратации J г* ~ 20 унций (~ 3 чашки) на фунт потери жидкости во время нагрузки |
возмещения потерь с потом. Им необходимо включить в программу тренировочных занятий рекомендации по гидратации. Обратитесь к табл. 32.4, содержащей иноформацию о том, сколько надо потребить жидкости до, во время и после нагрузки [15, 16];