"Пирамида питания" для планирования вегетарианских блюд

Приведено по: National Center for Nutrition and Dietetics The American Dietetic Association Based on USDA Food Guide Pyramid

Примерное меню на 3000 ккал вегетарианской диеты и 4500 ккал строго вегетарианской диеты

3000 ккал

Завтрак

1 чашка изюма

1 чашка снятого молока

2 ломтика тостов из смешанного зерна 2 чайные ложки соевого маргарина

1 средний банан

8 унций фруктового сока

Ланч

Пшеничная пита, начиненная измельченным шпинатом с ломтиками помидоров

2 унции сыра

2 чайные ложки оливкового масла

1 большое яблоко

2 маленьких овсяных печенья

Легкая закуска

сдобная булочка

1 столовая ложка арахисового масла 1 столовая ложка джема

Обед

Спагетти с чечевичным соусом (1 чашка вареной чечевицы, 0,5 луковицы, 1,5 чашки консервированных помидоров, 1 столовая ложка оливкового

3 унции вареной пасты

1 столовая ложка сыра пармезан

2 (1 унция) ломтика французского хлеба с 1 столовой ложкой оливкового масла

1 чашка паровой брокколи

Легкая закуска

1 чашка фруктового йогурта

4500 ккал

Завтрак

1,5 чашки изюма

1 чашка обогащенного соевого молока 3 ломтика тостов из смешанных зерен 3 чайные ложки соевого маргарина

1 средний банан

8 унций фруктового сока

Ланч

Салат на 4-унцевой булочке чашка твердого тофу, 2 чайные ложки горчицы, 2 чайные

ложки соевого майонеза, латук, помидор) 1 большое яблоко

3 маленьких овсяных печенья 8 унций морковного сока

Легкая закуска

Кунжутовая сдобная булочка

1 столовая ложка арахисового масла

1 столовая ложка джема

1 чашка обогащенного соевого молока

Обед

Спагетти с чечевичным соусом (1,5 чашки вареной чечевицы, 0,5 луковицы, 1,5 чашки консервированных помидоров, 1 столовая ложка оливкового масла)

4 унции макаронных изделий

3(1 унция) ломтика французского хлеба с 1 столовой ложкой оливкового масла

1,5 чашки паровой капусты листовой

Легкая закуска

1 чашка фруктового йогурта

1 унция жареного миндаля

3066 ккал, 1 06 гбелка, 469 гуглеводов, 85 гжира (14% белка, 25%жира, 61 %углеводов), 1600мгкальция, 29 мг железа, 1 4 мг цинка.