4. Однократный бег на время 150 или 200 м.

5. Семенящий бег и бег толчками, 2—3 X 80—120 м каждое упражнение.

6. Легкий бег на 600—800 м.

Четверг. Стадион. Преимущественная направленность — развитие скоростной выносливости.

1. Разминка — как во вторник.

2. Старты на вираже 2—3 X 30—40 м.

3. Повторный бег на время 2 X 150, 100 м, или 2 X 200 м или 300, 200 и т. д.

4. Переменный бег 2—3 круга с ускорением на прямой или.вираже.

5. Легкий заключительный бег на 600—800 м по траве.

Суббота. Тренировка в лесу. Задачи те же, что и у перворазрядника, в том случае, если предполагается участие в соревновании в воскресенье. Если соревнований нет, то после разминки следует в лесу провести легкий бег до 20 мин. с ускорениями 4—5 X 100—120 м (быстро, свободно).

Воскресенье. Соревнования. Если соревнований нет, провести курсовку на основную дистанцию или на 500—600 м.

В свободные от тренировочных занятий дни надо проводить активный отдых, т. е. гулять в лесу, кататься на лодке и т. д., что позволит лучше восстановить силы. Если позволяет обстановка, то перворазряднику следует в среду тренироваться два раза с перерывом на 2—3 час, чтобы поставить организм в условия, напоминающие условия соревнований. Пример такой тренировки: в 5 час.— повторный бег 2 X 200 м или 300 и 200 м, а в 7—8 час. 500 м или переменный бег. Разминка каждый раз обязательна.

Если тренировка проводится дважды в день, например в среду, то в четверг проводить только легкий кросс в лесу с ускорениями, количество которых устанавливать строго по самочувствию.

В июле, августе и сентябре тренировка должна быть достаточно насыщена работой на отрезках с высокой скоростью.

Бегун должен все время помнить, что «если в тренировке не применяется максимально быстрый бег, связанный с выносливостью, это не может быть компенсировано никакой другой тренировочной работой» *.

Перворазрядник может усилить свою тренировку, сообразуясь с состоянием и степенью подготовленности, то же можно рекомендовать и второразряднику. В отдельных случаях или постоянно он может тренироваться по примерному плану перворазрядника, учитывая степень тренированности и функциональные возможности своего организма. Однако эти вопросы надо решать не только с тренером, но и при консультации опытного врача.

Приведенные недельные циклы примерные. Они могут быть изменены в соответствии с уровнем подготовленности занимающихся и условиями проведения занятий.