На весь комплекс затрачивается не более 10—20 мин. В зависимости от состояния здоровья, тренированности, возраста и ряда других факторов дозировка и подбор упражнений могут быть изменены. К этому можно дополнительно рекомендовать выполнение данных упражнений с использованием гипергравитационного костюма «Вектор». Этот костюм позволяет произвольно по желанию увеличить интенсивность нагрузки. Для утренней зарядки целесообразно использовать отягощения костюма общей массой от 1 до 3 кг в зависимости от возраста, общего самочувствия, функциональной подготовленности. Для спортсменов, длительно и активно занимающихся атлетическими упражнениями, общая масса отягощений может быть доведена в данном комплексе упражнений до 5 кг.

Комплекс упражнений оздоровительной направленности, способствующих предупреждению искривлений позвоночного столба

1. Ходьба с выпрямленным туловищем, голова прямо, свободные попеременные махи руками, ходьба на носках, 5—10 мин.

2. И. п.— основная стойка (о. с.). Поднимание прямых рук вверх, потягивание вверх — глубокий вдох, опускание рук — выдох, 5—6 раз. Темп средний.

3. И. п.— о. с, руки на поясе. Попеременное сгибание ног в тазобедренных суставах и разгибание, бедрами касаться живота. Туловище прямое, по 3—5 раз каждой ногой.

4. И. п.— о. с, в руках гимнастическая палка. Поднимание рук вверх — вдох, опускание — выдох. Руки в локтевых суставах не сгибать, 5—7 раз.

5. И. п.— о. с, гимнастическая палка на плечах за головой (прикасается к трапециевидным мышцам). Наклон туловища вперед, сгибаясь в поясничном отделе позвоночного столба. Смотреть прямо перед собой, ноги прямые. Возвращение в и. п. При выпрямлении туловища вдох, при наклоне — выдох, 5—7 раз.

6. И. п.— о. с, в руках гимнастическая палка. Приседание — прямые руки вперед параллельно полу, возвращение в и. п. Смотреть прямо перед собой, спина прямая, 10 раз.

7. И. п.— о. с, руки вперед, ладонями вниз. Разведение рук в стороны, ладони вверх — вдох, и. п.— выдох, 10 раз.