Задняя группа мышц голени (рис. 148) включает трехглавую мышцу голени, гГодколенную, подошвенную, длинный сгибатель пальцев, заднюю болыиеберцовую и длинный сгибатель большого пальца.

Упражнения для задней группы мышц голени можно выполнять в положении сидя, стоя и лежа.

1. И. п.— стоя, руки опущены и удерживают штангу. Поднимание на носки (ноги в коленях не сгибать). Для увеличения нагрузки можно стать пальцами ног на возвышение. Вместо штанги можно использовать гантели и упражнение выполнять поочередно на левой и на правой ноге.

2. И. п.— стоя на носках на возвышении, туловище наклонено вперед, руки в упоре, партнер сидит на нижней части спины. Поднимание на носки.

3. И. п.— стоя, на плечах подвижные стойки специального станка, удерживающие на подвесе груз, ноги пальцами и передней частью стопы стоят на возвышении. Поднимание на носки (спина прямая).

4. И. п.— стоя на пальцах стопы на расстоянии 1,5—2 м от стены, на поясе укреплен груз (диск от штанги), упор прямыми руками в стену. Фиксирование позы до 6 с. Упражнение выполняется в изометри-

ческом режиме, мышцы голени максимально напряжены. Можно, периодически менял опорную ногу, удерживать опору на пальцах только одной ноги (рис. 149).

5. И. п.— сидя на скамейке, ноги передней частью стопы поставлены на возвышение, голень находится строго перпендикулярно полу, на коленях — штанга. Сгибание стопы (рис. 150).

6. И. п.— лежа на спине на гимнастическом мате между двумя стойками-полозьями специального станка, прямые ноги подняты вверх и удерживают раму с грузом. Сгибание стопы (ноги в коленях не сгибать) .

7. И. п.— лежа на спине на гимнастическом мате между двумя стойками-полозьями специального станка, прямые ноги фиксируются поперечной планкой на задней поверхности верхней части голени и удерживают раму с грузом. Сгибание стоп (ноги прямые).

Группа наружных мышц голени. Голень на внутренней поверхности не имеет мышц, а на наружной имеет только две — длинную малоберцовую и короткую малоберцовую. Эти мышцы развиваются в упражнениях для задней группы мышц голени, так как длинная малоберцовая мышца тоже сгибает и поворачивает стопу вовнутрь, а короткая малоберцовая к тому же и отводит стопу наружу.

Группа мышц стопы (рис. 151). Все мышцы стопы можно разделить на две основные группы: мышцы тыла стопы и подошвенные.

К тыльной части стопы относятся короткий разгибатель пальцев и короткий разгибатель большого пальца, которые выполняют функции, соответствующие своим названиям.

Мышцы стопы:

/ — короткий сгибатель пальцев, 2 — мышца, отводящая мизинец, 3 — мышца, отводящая большой палец

На подошвенной части стопы располагаются три группы мышц: внутренняя, наружная и средняя. Внутренняя включает в себя мышцы большого пальца, наружная — пятого пальца. В средней группе подошвенных мышц стопы наиболее крупной является короткий сгибатель пальцев, квадратная мышца подошвы, червеобразные и подошвенные межкостные мышцы. Упражнения для развития мышц стопы. Мышцы стопы отличаются своей специфичностью, режим их функционирования очень напоминает изометрический или так называемый статический вариант выполнения физических упражнений для других мышц. Эти факторы позволяют развивать мышцы стопы во многих упражнениях, предназначенных для развития мышц голени.

1. Упражнение выполняется в условиях поддержания равновесия тела человека усилием одних только мышц голени и стопы (ходьба по канату, по узкой доске).

2. Ходьба босиком по песку и любому другому мягкому и сыпучему грунту.

3. Усилием мышц стопы и голени поднимать с пола пальцами стопы различные предметы Небольших размеров.

В этой главе подобраны упражнения для развития абсолютно всех основных мышечных групп человека. Однако не следует думать, что этим исчерпывается весь возможный арсенал физических упражнений. Составляя комплексы упражнений, следует стремиться как можно шире раскрыть функциональные способности всех мышечных групп, учитывая основные биомеханические и методические принципы применения упражнений для гармонического развития основных групп мышц.